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动作

概述

提升体能和塑形需要有效的健身动作。100QY球友会2参照：为了满足您的需求，我们整理了 100 个高效

动作，涵盖了全身主要肌群。QY球友会QY球友会2参照：这些动作可帮助您燃烧脂肪、增肌和提升耐力。

上半身动作

俯卧撑：锻炼胸部、三头肌、核心

哑铃卧推：锻炼胸部、三头肌

上斜哑铃飞鸟：锻炼胸部上半部

引体向上：锻炼背部、双头肌

杠铃划船：锻炼背部、后三角肌

下半身动作

深蹲：锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌

硬拉：锻炼腘绳肌、臀大肌、背部

弓步：锻炼股四头肌、腘绳肌、臀大肌

小腿提踵：锻炼小腿

仰卧腿弯举：锻炼腘绳肌

核心动作

平板支撑：锻炼核心、背部

侧平板支撑：锻炼腹斜肌、核心

卷腹：锻炼腹肌

俄罗斯转体：锻炼核心、腹斜肌

山羊挺身：锻炼下背部、臀大肌

全身动作

波比跳：锻炼全身、提升心率

壶铃挥摆：锻炼腿部、核心、肩部

跳跃弓步：锻炼下半身、提升心率

卧推加划船：锻炼上半身、背部

农民行走：锻炼握力、腿部、核心

注意事项

在开始任何健身计划之前，请咨询您的医生。

根据您的体能水平逐渐增加动作数量和强度。

保持正确的姿势，以避免受伤。

倾听您的身体，在需要时休息或调整。

定期变化动作，以防止肌肉适应并达到最大效果。

结合有氧运动和适当的营养，以获得最佳效果。